Reflexiones tras mi primera maratón

Ha pasado ya casi un mes tras mi debut en la distancia maratón (Valencia 2016) y como comenté en mi anterior entrada fue un poco agridulce. Fue agrio porque me esperaba llegar en mejor forma o mejor preparado, y dulce porque aun así logré terminar la carrera. Por otros blogs es muy frecuente leer que el maratoniano novel al terminar su primera o durante la carrera suele pensar que quién demonios le habrá metido la idea de correr una maratón, y que una y no más. En ningún momento eso pasó por mi cabeza, al contrario, la idea persistente en mi cerebro era: "esto hay que correrlo pero mejor preparado". Debe ser una gozada correr la distancia entera, sin pararte a estirar o bajar ritmo por calambres. 

Y con esa idea salí de Valencia y me vine a Las Palmas. Entonces, ¿qué salió mal? He pensado mucho sobre el tema, hablado con gente curtida, visto vídeos sobre cómo preparar la maratón, o incluso otros planes de entreno, y la conclusión es que salieron mal muchas cosas. Algunos de los errores, los más importantes, son culpa mía, otros, que no han tenido tanta importancia, son externos. No tenía pensado escribir esta entrada, son reflexiones personales acerca de todo lo vivido durante la fase de entreno, y creía que no podían interesar a nadie. Pero luego he pensado, he cometido muchos errores: por novato, por desinformación, por lo que sea. Quizás poner estas reflexiones en este blog pueda servir a gente que esté afrontando el reto a no cometer los mismos errores. No pretendo ser una "voz autorizada o experto en la materia", sólo contar mi experiencia y si sirve a alguien pues genial.

1) EL PLAN DE ENTRENO: si preparas una maratón tienes un plan de entreno. Puede que sea el más adecuado o no, pero tener un plan es mejor que no tenerlo. Yo decidí basar el mío en los planes que ofrece Jack Daniels en su famoso libro. El plan que mejor se adaptaba era uno que implicaba un máximo de 65Kms semanales (16 semanas), 4 días corriendo y 2 de GYM. Mi mejor marca en MM es de 1:45 (4:59m/K), según la famosa calculadora de Daniels mi VDOT = 42,6 y mi tiempo previsto para maratón es de 3:38:55. Con esos datos sale que el ritmo para maratón es de 5:11, que las series de 1000 hay que hacerlas sobre 4:30 y que las tiradas largas o extensivas a 5:46. Como no quería ser ambicioso fijé los objetivos en 2 principales: acabar la carrera y rondar las 4 horas. Con esta meta el ritmo necesario cambia a 5:40m/K. Pasar a SUB4H fue una decisión que tomé por prudencia, la otra meta me parece muy ambiciosa para mi nivel actual, no sé el futuro. A pesar del cambio de objetivo no adapté los ritmos de entreno, pensaba, y aquí viene el gran error, que más rápido es mejor. Para SUB4H no necesitas series a 4:30, pero las hice, las tiradas largas no tienen que ser a 5:40, sino sobre 6-6:15, pero las hice. Y así con todo lo demás. Y ese fue el gran error, hacer un trabajo para el que mi cuerpo no está preparado, acumulé un castigo que pasó factura luego. Llegué al final del plan muy cansado, sobreentrenado tal vez. Pongo 2 ejemplos de la misma tirada, misma distancia y mismo circuito con resultados muy diferentes.

10K - semana 2 - 5:10m/K y 132ppm/media

10K - semana 15 - 5:42m/K y 141 ppm/media

Puede verse claramente que en la semana 15 el 10K me cuesta mucho, no alcanzo el mismo ritmo de la semana 2 y las pulsaciones son incluso mayores. Conclusiones: más rápido no siempre es mejor, los entrenos que toquen hay que hacerlos al ritmo previsto, hacerlos más rápido conlleva acumular cansancio, molestias o lesiones. En mi caso fue cansancio y molestias que me impidieron completar la última semana gorda del plan.

2) Kilómetros semanales: cuantos más mejor pero cumpliendo el plan. El mio ha pecado por defecto de ellos, contenía mucha paja inicial que para alguien que ya viene corriendo habitualmente 3/4 veces por semana fue innecesario. Hubieron muchas tiradas por encima de 21, las hubo de 23-25 y 28 (el máximo) pero faltó volumen semanal. ¿Por qué no le metí más volumen entonces? Tras una tirada larga de 25 por ejemplo necesito descansar bien y recuperarme para no tener molestias a la siguiente semana. Me era imposible hacerlo de otra manera sin acariciar la posibilidad de lesión, ¿y esto por qué? Porque las tiradas largas las estoy haciendo a ritmo de competición (ver la imagen siguiente). 

Tirada de 28K a 5:41m/K y 138ppm/media

 Si recordamos del principio las tiradas largas estaban previstas entre 6 y 6:15m/k, yo las hice siempre mucho más rápido pensando que más era mejor, en general todo lo hice más rápido de lo previsto salvo las series de 1000. Con este panorama es normal que acumule mucho cansancio y me sea imposible enlazar semanas de mucho volumen. 

3) GYM: en el gimnasio creo hice un buen trabajo de CORE, tobillos y tren superior. Me faltó hacer algo más focalizado en piernas, que sí hice, pero dejé de lado músculos como los aductores que curiosamente me dieron más problema en la carrera que otros.

4) Días previos: ya lo conté en la entrada anterior, el viaje fue un poco cansado, 2 vuelos de ida y otros 2 de vuelta con madrugones (uno a las 4 de la mañana). En total hicimos mi compañero y yo unos 25K caminando entre los dos días que estuvimos fuera. Correr una maratón requiere de un esfuerzo enorme, hay que llegar lo más fresco posible a la carrera. De esta he aprendido que es mejor llegar 2 días antes, no siempre se puede (trabajo, familia...) pero si se dispone de días libres es mejor. No creo que esto marque una gran diferencia en el resultado, pero todo suma.

Esas son algunas reflexiones orientadas a mejorar de cara a la siguiente carrera, que si todo sale como está previsto será la maratón de San Fermín en Pamplona 2017.

Maratón de Valencia 2016 - Mi primera

El crack de JuanMi

Se acaban los entrenos para la maratón, han sido 16 semanas que han dado para 607K corriendo, 27 horas de GYM, 8000 metros de natación y 65K de ciclismo por tierra. Me habría gustado hacer más kilómetros corriendo pero en la semana 13 experimento problemas en el tobillo izquierdo justo tras la tirada de 28K (semana 11). Para la semana 14 tengo programada una tirada de 32K que no puedo hacer porque voy de piernas fatal, la semana 13 he hecho una tirada de 23K y he terminado muy muy cansado. Algo pasa, he llegado muy machacado al final del plan. Han habido varias tiradas de 23/25 y 28K, con eso debe bastar pero me genera dudas no terminar bien el plan. Para colmo pillo un pequeño resfriado la semana 14-15, no importa, ya estoy en tappering y quizás me venga bien u ndescanso adicional. Finalmente entre las semanas 14-15 y 16 sólo puedo correr 30K, es muy poco pero quiero curar bien el resfriado y no llegar debilitado.

 

Finalmente llega el momento, viernes por la mañana madrugón (4:00AM) me recoge JuanMi y tiramos para el aeropuerto. Nos esperan 2 aviones, metro y muchas horas de espera en salas de aeropuerto. Llegamos a Valencia/Hotel sobre las 15:00, dejamos las maletas y vamos para la feria a recoger el dorsal. La recogida es muy rápida, hace un día precioso y aprovechamos para hacer alguna foto. La feria del corredor es algo decepcionante por la cantidad y calidad de los stands, me esperaba algo más bestial, con más presencia de marcas y ofertas espectaculares. Llevaba un dinero para comprar alguna cosa y al final no compré nada salvo una barrita de 226ers. Marchamos para el hotel sobre las 5 de la tarde, no tenemos nada previsto hasta las 22:00 (cena en el hotel) salvo ver cómo el Real Madrid se pasa por la piedra a los del Atleti...

Somos de Canarias

6:00 AM y en planta, hay que desayunar, el buffet del hotel está bastante bien, por cierto, se llama Abba Acteón y está muy bien ubicado, tranquilo, moderno y precio razonable. Sobre las 7:30 partimos hacia la Ciudad de las Artes, objetivo dejar las cosas en el guardarropa. El día está feo, gris, el sol ni está ni se le espera, hace frio pero vamos bien abrigados (somos de Canarias). Dejar la mochila es muy rápido y sencillo, hay mucha mucha gente, se nota que es un carrera de prestigio, no falta de nada, en la zona de salida hay voluntarios con botes de vaselina (tamaño XL de los que usa Gonzalo ;-)) y bastantes baños aunque hay que esperar un poco para acceder a ellos. Nos colocamos en nuestro cajón, el ambiente es festivo, parece que nos vamos de picnic y no a correr 42K. JuanMi y yo estamos tranquilos, sin nervios aparentes, pensé que me pondría muy nervioso en la salida pero no es así, estoy muy concentrado y mentalizado en lo que me espera. Sé que será duro y que tocará sufrir. Pistoletazo de salida, nos quitamos el abrigo, los guantes un poco más tarde y allá vamos. Salimos tranquilos, yo voy muy con el freno echado, ritmos de 5 altos, algún 6 en estos primeros Kms. Voy muy conservador pero es que entre las dudas y que sé que va a ser muy duro no quiero fundirme pronto y tener que abandonar. 

Pasados los primeros Kms ya vamos a un ritmo de 5:45. La primera media es fea, muy fea, avenidas enormes y largas, con bastante viento y que para colmo hay que recorrer en los dos sentidos (Av de los Naranjos y Blasco Ibáñez). En esta zona del circuito hay muy poquita gente, la hora y el tiempo no invitan a salir (toda la carrera discurrió entre 12-17 grados), ya sé que para muchos es buena temperatura, pero para mi no, mi cuerpo no entra en calor asi y se agarrota. Paso por el 10K en 58:38 cuando mi MP es 47, voy tranquilo, las pulsaciones bastante bajas y no recuerdo sudar en ningún momento, sí tener unas pequeñas molestias articulares en el tobillo izquierdo pero lo achaco a la falta de carrera de las 3 últimas semanas. Pasamos por la MM en torno a las 2h02m, mi marca es 1h45m así que el ritmo no está siendo exigente. Juanmi se me escapa un poco cuando paro a ponerme reflex en el tobillo, es mejor así, creo que le estoy frenando un poco y nos irá mejor separados. A partir del Km 22/23 la carrera cambia mucho, la fiesta y alegría que había en el pelotón desaparece totalmente, la gente ya empieza a sufrir, ya no hay bromas ni ganas de cantar canciones. Por suerte entramos en una parte de la ciudad mucho más bonita y con más público, aquí sí hay animación. Mantengo el ritmo de 5 altos hasta el 24 y paso a 6's, sigo conservador, queda un mundo y el objetivo es acabar. Paso por el 28K en un tiempo de 2h:44m (en los entrenos hice 2h39m), entro en zona desconocida. 

Carrer del Palau

Kilómetro casi 29, carrer del Palau, la calle pica un poco hacia arriba, inapreciable con piernas frescas pero se nota si vas justo. Casi llegando al final me da un tirón en el femoral derecho, paro en seco y veo que puedo caminar. Bajonazo total, en tiradas de 28K he terminado bien, ¿a qué viene este tirón ahora? Me esperaba este problema pero no tan pronto. Tras unos metros caminando y dando masaje atrás del muslo veo que puedo volver a correr a 6 altos, con prudencia. Decido seguir y terminar la carrera cómo sea. Milagrosamente el problema del femoral desaparece, el ritmo lento parece funcionar. Más adelante empiezan los problemas del aductor izquierdo, calambres que me hacen parar la carrera y caminar. Este problema ya me seguiría hasta el final. Tomo nota mental de que este músculo hay que trabajarlo en el GYM, no lo hice y lo estoy notando. El resto de grupos musculares que sí trabajé parece que van bien. Del kilómetro 35 en adelante la carrera es un puro espectáculo, calles abarrotadas, música, animación, la gente animando, carteles del tipo "Vamos Papá si yo pude tú también", la gente no para de animarte diciendo tu nombre. He de reconocer que algún momento solté una lágrima, los ánimos y el esfuerzo, las ganas de terminar y no abandonar son emociones muy fuertes. 

 

Ya en esta parte apenas camino y llevo un trote muy cochinero, los últimos kms son hacia abajo y aprovecho, hay muchas caras de sufrimiento en el resto pero es que vamos justo ya. La llegada a meta es espectacular pero tengo ese sabor agridulce de no haber salido todo como me esperaba (4h50m). Ya tengo en la cabeza que esta no será la última y que hay que prepararse mejor y de otra manera. Recojo la medalla, me sabe a Oro olímpico la verdad pero mejor me sabe la palmera de chocolate y el batido que vienen en la bolsa de avituallamiento. De camino a recoger la mochila un finisher que va con su novia de repente se arrodilla y le pide matrimonio, ella acepta y todos los que estamos allí arrancamos a aplaudir, fue muy bonito la verdad. Juanmi me espera en el hotel, tenemos tiempo para ducha y descansar un poco, nos esperan otros 2 aviones, metro y horas de aeropuerto, al final hacemos caminando 25Km entre los 2 días, es algo para pensar para próxima carreras, ¿no será mejor llegar 2 días antes?