Reflexiones tras mi primera maratón

Ha pasado ya casi un mes tras mi debut en la distancia maratón (Valencia 2016) y como comenté en mi anterior entrada fue un poco agridulce. Fue agrio porque me esperaba llegar en mejor forma o mejor preparado, y dulce porque aun así logré terminar la carrera. Por otros blogs es muy frecuente leer que el maratoniano novel al terminar su primera o durante la carrera suele pensar que quién demonios le habrá metido la idea de correr una maratón, y que una y no más. En ningún momento eso pasó por mi cabeza, al contrario, la idea persistente en mi cerebro era: "esto hay que correrlo pero mejor preparado". Debe ser una gozada correr la distancia entera, sin pararte a estirar o bajar ritmo por calambres. 

Y con esa idea salí de Valencia y me vine a Las Palmas. Entonces, ¿qué salió mal? He pensado mucho sobre el tema, hablado con gente curtida, visto vídeos sobre cómo preparar la maratón, o incluso otros planes de entreno, y la conclusión es que salieron mal muchas cosas. Algunos de los errores, los más importantes, son culpa mía, otros, que no han tenido tanta importancia, son externos. No tenía pensado escribir esta entrada, son reflexiones personales acerca de todo lo vivido durante la fase de entreno, y creía que no podían interesar a nadie. Pero luego he pensado, he cometido muchos errores: por novato, por desinformación, por lo que sea. Quizás poner estas reflexiones en este blog pueda servir a gente que esté afrontando el reto a no cometer los mismos errores. No pretendo ser una "voz autorizada o experto en la materia", sólo contar mi experiencia y si sirve a alguien pues genial.

1) EL PLAN DE ENTRENO: si preparas una maratón tienes un plan de entreno. Puede que sea el más adecuado o no, pero tener un plan es mejor que no tenerlo. Yo decidí basar el mío en los planes que ofrece Jack Daniels en su famoso libro. El plan que mejor se adaptaba era uno que implicaba un máximo de 65Kms semanales (16 semanas), 4 días corriendo y 2 de GYM. Mi mejor marca en MM es de 1:45 (4:59m/K), según la famosa calculadora de Daniels mi VDOT = 42,6 y mi tiempo previsto para maratón es de 3:38:55. Con esos datos sale que el ritmo para maratón es de 5:11, que las series de 1000 hay que hacerlas sobre 4:30 y que las tiradas largas o extensivas a 5:46. Como no quería ser ambicioso fijé los objetivos en 2 principales: acabar la carrera y rondar las 4 horas. Con esta meta el ritmo necesario cambia a 5:40m/K. Pasar a SUB4H fue una decisión que tomé por prudencia, la otra meta me parece muy ambiciosa para mi nivel actual, no sé el futuro. A pesar del cambio de objetivo no adapté los ritmos de entreno, pensaba, y aquí viene el gran error, que más rápido es mejor. Para SUB4H no necesitas series a 4:30, pero las hice, las tiradas largas no tienen que ser a 5:40, sino sobre 6-6:15, pero las hice. Y así con todo lo demás. Y ese fue el gran error, hacer un trabajo para el que mi cuerpo no está preparado, acumulé un castigo que pasó factura luego. Llegué al final del plan muy cansado, sobreentrenado tal vez. Pongo 2 ejemplos de la misma tirada, misma distancia y mismo circuito con resultados muy diferentes.

10K - semana 2 - 5:10m/K y 132ppm/media

10K - semana 15 - 5:42m/K y 141 ppm/media

Puede verse claramente que en la semana 15 el 10K me cuesta mucho, no alcanzo el mismo ritmo de la semana 2 y las pulsaciones son incluso mayores. Conclusiones: más rápido no siempre es mejor, los entrenos que toquen hay que hacerlos al ritmo previsto, hacerlos más rápido conlleva acumular cansancio, molestias o lesiones. En mi caso fue cansancio y molestias que me impidieron completar la última semana gorda del plan.

2) Kilómetros semanales: cuantos más mejor pero cumpliendo el plan. El mio ha pecado por defecto de ellos, contenía mucha paja inicial que para alguien que ya viene corriendo habitualmente 3/4 veces por semana fue innecesario. Hubieron muchas tiradas por encima de 21, las hubo de 23-25 y 28 (el máximo) pero faltó volumen semanal. ¿Por qué no le metí más volumen entonces? Tras una tirada larga de 25 por ejemplo necesito descansar bien y recuperarme para no tener molestias a la siguiente semana. Me era imposible hacerlo de otra manera sin acariciar la posibilidad de lesión, ¿y esto por qué? Porque las tiradas largas las estoy haciendo a ritmo de competición (ver la imagen siguiente). 

Tirada de 28K a 5:41m/K y 138ppm/media

 Si recordamos del principio las tiradas largas estaban previstas entre 6 y 6:15m/k, yo las hice siempre mucho más rápido pensando que más era mejor, en general todo lo hice más rápido de lo previsto salvo las series de 1000. Con este panorama es normal que acumule mucho cansancio y me sea imposible enlazar semanas de mucho volumen. 

3) GYM: en el gimnasio creo hice un buen trabajo de CORE, tobillos y tren superior. Me faltó hacer algo más focalizado en piernas, que sí hice, pero dejé de lado músculos como los aductores que curiosamente me dieron más problema en la carrera que otros.

4) Días previos: ya lo conté en la entrada anterior, el viaje fue un poco cansado, 2 vuelos de ida y otros 2 de vuelta con madrugones (uno a las 4 de la mañana). En total hicimos mi compañero y yo unos 25K caminando entre los dos días que estuvimos fuera. Correr una maratón requiere de un esfuerzo enorme, hay que llegar lo más fresco posible a la carrera. De esta he aprendido que es mejor llegar 2 días antes, no siempre se puede (trabajo, familia...) pero si se dispone de días libres es mejor. No creo que esto marque una gran diferencia en el resultado, pero todo suma.

Esas son algunas reflexiones orientadas a mejorar de cara a la siguiente carrera, que si todo sale como está previsto será la maratón de San Fermín en Pamplona 2017.